今年のＧＷ、みなさん満喫されましたか？
ＧＷは普段より外出することも多く、ついつい外食で済ませ、モグモグ間食していたら……そのツケがやってきてしまいました(´；ω；`)ｳｯ…
ＧＷが明けて１週間たち、履こうとしたパンツが入らないΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
恐る恐る久々の体重計に乗ると、人生で見たことのない数字が！！
なんと、１月から４ｋｇ増えてました。
これはさすがにヤバイ！とダイエットを決意。
春休みに会った友達がやっていた「糖質オフ」ダイエットが頭に浮かびやってみることに。
糖質制限の食事って！？
特に糖質制限ダイエットの知識のない私。
とりあえずお米とパンは控えた方がよいだろうというレベルからのスタートです。
はじめの５日間
夕食のお米を野菜に置き換え、おやつを我慢することにしました。
それだけでも３日で１ｋｇ減！あまりの効果に自分でもビックリ！！
しかし、３日目と５日目に外食の予定があり…
３日目の外食は少し控えめに食べて体重横ばい
４日目～お昼ご飯のお米を半分にして代わりにお豆腐
５日目、外食はメイン+バイキング付きで食べすぎ 0.3ｋｇ増
次の５日間
朝食に食べていたパンをサラダに変更
昼食もお米の代わりにサラダに変更
最初の１ｋｇは、最近増えたから減りやすいけど、そのあとは大変じゃ？と思っていましたが、
この５日間で 1.7ｋｇ減
１０日間で合わせて 2.7ｋｇ減になりました。
今日一日の食事はこんな感じです↓
842キロカロリー、炭水化物96.4g
朝食
ヨーグルトは自家製のR-1。フルグラとの相性抜群です。
大好きなフルグラ&ヨーグルトは食べたいので、一番消費できそうな朝ごはんで。
ヨーグルトの作り方はこちら→『インフルエンザ対策！ヨーグルトメーカーが大活躍☆』
昼食
サラダとたんぱく質を摂るようにしてます。昼食は3時半～4時頃に食べることが多いので、たくさん食べなくても夕食までもちます。
夕食
メイン料理は心持ち少な目にしてますが、基本は野菜をお米がわりにしているだけ。
あとは、なるべく糖質の低い野菜を選択しています。カボチャやじゃがいも、レンコンなどは糖質が高いみたいです。
ある程度の量を食べてるのと、野菜は細切りなので、噛みごたえがあり、時間もかかるので満足感があります。
野菜は時間のあるときに2日分くらいをカットしてストックしてるので、準備も楽です。
おやつが食べたくなった時はどうする？
ちょっと小腹がすいた、なにか食べたいなって時には、のど飴や煮干しを食べています。
飴は糖質の塊なんですが(;^ω^) 仕事で煮詰まったときには疲れを癒してくれます。
お菓子の糖質含有量を調べると、小豆系の和菓子は結構低く、さらにゼリーが低いようなので、冷蔵庫にはコーヒーゼリーを買っています。
「おいしく楽しく適正糖質」を提唱しているロカボのサイトはすごく分かりやすいです。
ロカボ辞典では、主な食品の糖質一覧もありますよ。
ロカボ辞典：https://locabo.net/dictionary/
糖質の吸収を抑える３つの技
糖質が多いとされる米・パン・果物をずっと控えるのは難しいですよね。
そこで、先日のテレビで紹介していた糖質の吸収を抑える技のご紹介です。
ちなみに、ご飯は食べるとしても半膳にしておいた方がよいみたい。
１）食べる順番はお肉から！
食事をする場合は、ご飯（お米）からではなく先にお肉を先に食べると血糖値が上がりにくく、糖質の吸収率が下がるようですよ。
２）炭水化物は脂質と一緒に！
お米やパンを食べる場合は、脂質と一緒に摂ると良いそうです。
パンなら10ℊ程度のバターをのせて、ご飯なら大さじ１程度のマヨネーズをのせてという例が紹介されていましたよ。
また、ローソンには低糖質のパンも豊富に売られているので、そちらを利用するのも良さそうです。
LAWSONの「ロカボで健康、はじめませんか。」コンテンツも参考になりますよ↓
http://www.lawson.co.jp/lab/kenko/art/1350949_4665.html
３）果物を食べる前には濃い目の緑茶！
果物にも糖質が多く含まれています。
果物の糖質吸収を防ぐには「カテキン」が有効なようで、果物を食べる前に濃い目に作った緑茶を飲むと良いそうですよ。
楽しめる♪おすすめの健康管理アプリ『Ｓ Heslth』
「やるなら楽しむ♪」がモットーなので、ダイエットも楽しんでいます。
スマホで万歩計代わりに使っていた『Ｓ Heslth』というアプリ。
今回、詳しく見てみると、体重だけでなく、食事や運動なども記録でき、目標設定をしてグラフを作ってくれる充実ぶり。
はじめは体重のみ入力していましたが、今は食事やちょっとだけの運動も入力しています。
食事は例えば「フルグラ」と入れると候補がたくさん出てきます。飲食店やコンビニのメジャーな食べ物も登録されているので、わざわざカロリーを調べなくても、おおよその食べた量を設定すればOK。
カロリーだけでなく、栄養素の構成も教えてくれるので、炭水化物量や栄養バランスのチェックもできるんです。糖質制限前の食生活(左)と今日の食事(右)を比べてみました↓
そんなに頑張ってるつもりも我慢してる感じもないので、どうしてこんなに体重が減るんだろう？と信じられない感じでしたが、比べると歴然！少し気を付けるだけでカロリーも炭水化物の量もこんなに変わるとは！
運動も同様、かなりの量のスポーツや筋トレが登録されているので、内容を選択してスタート・ストップを押せば自動で消費カロリーが登録されます。
ちなみに私の運動は、
スクワット10回×3→太ももに筋肉をつけて、寝てても痩せる体になる
腹筋30秒×3→お腹を引き締める
虎のポーズ左右5回ずつ→後ろ姿を美しくする
という、5分で終わる内容です。
目標の4.1㎏減まで「あと1.4㎏」頑張ります！！
LAWSONの低糖質なパンやおやつも試してみよう♪と楽しみが増えました♪
アーツには「禁煙プロジェクト」があり、禁煙を宣言して成功した人には褒賞金が授与されます。
「ダイエットプロジェクト」もできないかなぁ？と期待します！